¿Comer o no comer carbohidratos durante la dieta?
Al comenzar una dieta para adelgazar, casi siempre los primeros en ser eliminados por completo son los carbohidratos. Muchos los catalogan como el "malo de la película". ¿Es cierto esto?
La Academia de Nutrición y Dietas informa, citada por el portal Hola doctor, que no es cierto: engordan las calorías, de cualquier fuente que provengan. Tampoco promueven la acumulación de grasa y según un reciente estudio publicado en el Journal de la Asociación Dietética Americana, hay menos riesgo de obesidad si se consumen la mitad de las calorías diarias en carbohidratos “buenos”.
¿Qué son los carbohidratos?
Se encuentran en gran cantidad de alimentos: pan, legumbres, galletitas, frutas, verduras, batidos y pasteles. Y se presentan en forma de azúcares, fibra o almidón, según explica una publicación de la Escuela de Salud Pública de Harvard. El dilema es cómo elegir los carbohidratos "buenos".
¿Cómo se clasifican los carbs?
Los carbohidratos pueden ser simples o compuestos: los simples son azúcares como la de la fruta (fructosa), la del maíz o la uva (dextrosa o glucosa) y el azúcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos compuestos son una combinación de al menos tres azúcares.
Lo simple y lo complejo
El almidón del pan blanco y las papas fritas son un carbohidrato complejo que el cuerpo convierte rápidamente en azúcar, como si se estuviera consumiendo glucosa pura. En cambio la fructosa (azúcar de la fruta) es un carbohidrato simple, que tiene un mínimo efecto en la variación de la cantidad de azúcar de la sangre.
Elige con inteligencia
Una buena elección te permite regular tu peso: toma más tiempo comer una banana (que aporta 100 calorías) que los segundos que lleva tomarte un vaso de gaseosa, que tiene la misma cantidad de calorías, pero vacías. Nunca te puedes equivocar comiendo frutas y verduras.
¡No te las pierdas! Las frutas
La Fundación del Indice Glucémico de la Universidad de Sydney, recomienda los alimentos de bajo IG (hasta 55) antes que los de alto GI (más de 70). Una banana madura son 24 gramos de carbs y un IG de 62. Una manzana son 16 gramos de carbs y un IG de 39, y una naranja, 11 gramos de carbs con un IG de 40.
Verduras y hortalizas: hazte fan
Una papa mediana cocida y con piel son 27 gr de carbs y un IG de 82, y la calabaza no es una de las mejores opciones: 80 gramos son 18 gr de carbs pero ¡con un IG de 75! El brócoli tiene un IG de 15 y 6 carbs cada media taza y el maíz dulce tiene un IG de 78 y 60 carbs cada media taza. Para elegir, pocos carbs y bajo IG: la mejor combinación.
Las pastas y arroz tienen lo suyo
El arroz tiene 38 gramos de carbs por porción con un IG de 89, mientras que en el integral son 42 gramos de carbs con un IG de 50. Las pastas, como los espaguetis (IG de 46 y 21 carbs cada media taza cocida) pero intenta comerlas al dente, para que tengan menor cantidad de almidón. La mejor opción son las amasadas con harina de granos enteros.
Lácteos: elige los mejores
Una taza de leche entera son 12 gramos de carbs y un IG de 41, y la reducida en grasas tiene 13 gramos de carbs con un IG de 32. Una porción de helado de 50 gramos de vainilla y chocolate tiene 10 gramos de carbs y un IG de 57, y uno de chocolate bajo en carbs (2 gr) tiene un IG de 32. Si es bajo en grasas, el de vainilla tiene 15 gramos de carbs con un IG de 46.
Aléjate de las comidas rápidas
Un Mc Chicken tiene 40 gramos de carbs y una hamburguesa de carne con queso tiene 30. En ambas el IG es 66. Según se informa en las Guías Dietarias para Americanos, una ingesta de 2,000 calorías requiere 1/8 de esa cifra en gramos de carbs: 250. Por eso este tipo de comidas ya se “comen” gran parte del límite diario recomendado.
Escoge bien en el desayuno
Cada carbohidrato representa 4 calorías; este puede ser un buen dato al elegir qué vas a comer. Menos calorías y un bajo IG siempre es la mejor opción para mantenerte en peso. Una baguette con manteca y mermelada de frutilla tiene 41 gramos de carbs con un IG de 62, y una dona tiene 20 gramos de carbs con un GI muy alto: 75.
Alerta, snacks
Los snacks deben mantenerse lo más lejos posible: una bolsa de papas horneadas de 39 gramos tiene 24 gramos de carbs y un IG de 54. Si te tientas con una bolsita de 10 M&M de maní, tiene 11 gramos de carbs con un IG de 32. ¿Vas al cine? Una porción de palomitas de maíz dulce del tamaño de una taza tiene 27 gramos de carbs con un IG de 55.
Fuente Panorama.com.ve/Salud